fbpx
logo
ajax loader

Prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca

Z przeprowadzonych badań wynika, że osoby uprawiające sport zarówno w trakcie, jak i po treningu dostarczają organizmowi niecałe 80% potrzebnej ilości płynów. Wysiłek fizyczny to nie tylko podnoszenie sprawności czy spalanie kalorii. Duża aktywność może być powodem odwodnienia organizmu. Utrata wody ustrojowej jest skutkiem przegrzania organizmu, co przy uprawianiu jakiejkolwiek dyscypliny sportowej jest rzeczą naturalną. Największą ilość wody tracimy z potem, który ma za zadanie schłodzenie naszego organizmu. To wszystko potwierdza, iż prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca jest niezwykle ważne.

Nawodnienie okołotreningowe organizmu sportowca

Wytwarzanie potu  ma miejsce nie tylko podczas treningu, ale i po jego zakończeniu. O skutkach bardzo intensywnego wysiłku fizycznego muszą pamiętać wszyscy, nie tylko sportowcy trenujący wyczynowo, ale i ci, którzy uprawiają sport amatorsko. Nie wszyscy są świadomi, że substancji płynnych podawanych do przewodu pokarmowego nasz organizm  nie przyswaja jednakowo. Jednym z mitów jest to, że kawa wypłukuje z organizmu składniki mineralne, wręcz odwrotnie.

Jak nawadniać się przed treningiem?

Woda jest niezbędna do procesów metabolicznych, w wyniku których mamy energię do biegu. Informacje dotyczące nawadniania przed wysiłkiem są jednoznaczne. Według wytycznych największych ośrodków naukowych sportu optymalną ilością będzie około 500 ml płynów na 2 h przed treningiem i około 200 ml pół h przed rozpoczęciem. W nawodnieniu przed wysiłkiem rewelacyjnie sprawdzi się woda średnio – zmineralizowana.

Jakie nawodnienie wybierać po treningu?

Godzinny wysiłek  fizyczny to około 1- 1,5 l potu. Oczywiście jeśli chodzi o bieg maratoński czy mecz piłki nożnej utrata płynów jest znacznie większa, bo około 3-4 l. Dlatego po zakończonym intensywnym treningu należy uzupełnić deficyt wody. Osoby uprawiające sport powinny spożywać napoje z optymalnym stężeniem węglowodanów.  źródła węglowodanów i elektrolitów.  Pomagają one utrzymać optymalny poziom glukozy we krwi. O tym, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest  nieodzownym elementem diety i  treningu nie muszę chyba przekonywać, natomiast należy zadać sobie pytanie, jak pić? Zdecydowana większość nie umie pić – tak wiem, brzmi komicznie prawda? Ale taka jest prawda. Około 1 l płynów przypada na godzinę intensywnych ćwiczeń.

NAMEDSPORT HYDRAFIT Hipotonik w proszku zawierający kompleks witamin i minerałów.

Nawodnienie w trakcie treningu

O ile przed treningiem czy bezpośrednio po nim uzupełnienie płynów nie stanowi dla większości problemu, o tyle dostarczanie wody w jego trakcie jest gigantycznym wyzwaniem. Picie dużo, ale raz na jakiś czas jest podstawowym błędem popełnianym przez osoby uprawiające aktywność fizyczną. Wodę należy popijać cały czas. Już 2% odwodnienia może powoduje pogorszenie wydolności. Od razu odpowiem na pytanie: Dlaczego picie duszkiem dużej ilości wody nie jest dobrym pomysłem? A dlatego, że nadmiar wody trafia do pęcherza moczowego, a niewykorzystany do nawodnienia organizmu. Co ciekawe zbyt częste popijanie małymi łyczkami również nie jest optymalnym rozwiązaniem. Starajmy się to wypośrodkować i stworzyć swój indywidualny system nawadniania. Bez odpowiedniego nawodnienia nasz organizm nie jest w stanie generować mocy, co przekłada się na mniej efektywne treningi. Dlatego tak istotne jest, by wypijać odpowiednią ilość płynów. Woda pełni szereg funkcji w naszym organizmie, które podczas treningu są kluczowe, między innymi transportuje składniki odżywcze oraz tlen do komórek, rozrzedza krew i poprawia jej przepływ. Należy pamiętać, że testowanie własnego sposobu przyjmowania węglowodanów (tzw. trening jelita) oraz nawadniania się powinno odbywać się na treningu, a nie zawodach.

Nie tylko woda

Na koniec skupię się na tym, jak zastąpić wodę, w przypadku gdy niekoniecznie za nią przepadamy? Polecam dodać do średnio zmineralizowanej wody plasterki cytryny, pomarańczy, grejpfruta, limonkę, miętę, lub skorzystać z mojego pomysłu. Dodać kilka plasterków świeżego ogórka – Smakuje mega i zawsze to coś innego. Koniecznie dajcie znać czy smakowała „Bednarkowa” woda ogórkowa.

A dla tych, którzy mimo wszystko nie są w stanie się przełamać i przekonać do picia wody dobrym rozwiązaniem będzie zielona i biała herbata, które zawierają przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki tlenowe, a te powstają głównie podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

VITACTIVE SYRUP to koncentrat energetyczny zawierający 6 witamin, L-karnitynę, magnez oraz taurynę, ekstrakt z guarany i kofeinę.

Adrian Bednarek
Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Rekord życiowy w maratonie – 2:30:44 umieszcza go w czołowej grupie maratończyków w kraju. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.
Czytaj także:
14.12.2019
Fit czy kit?
11.02.2021
Biegowe podsumowanie miesiąca – Styczeń 2021
01.02.2019
Probiotyki a utrata tkanki tłuszczowej

    Imię i nazwisko*
    Telefon* Adres email*
    Treść zapytania*

    * - pola wymagane
    Porozmawiajmy o Twoim planie treningowym