Czekolada – flawonoidy kakaowe

Dziś przyjrzyjmy się jakże słodkiemu tematowi, jakim jest czekolada, a dokładniej kakao oraz substancja o tajemniczej nazwie – flawonoidy kakaowe.

Flawonoidy to organiczne związki polifenolowe, występujące bardzo często w roślinach kwiatowych.
Flawonoidy kakaowe mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, mogą również poprawiać funkcje naczyniowe-sercowe.

Wielu sportowców darzy czekoladę wielką miłością, jednak czy płyną z tego jakieś dodatkowe pozytywy? 

W ostatnim czasie pojawiły się sugestie, że spożycie flawonoidów kakaowych może poprawiać wydajność podczas wysiłku fizycznego oraz wspomagać regenerację.

Tym doniesieniom postanowiła się przyjrzeć była belgijska kolarka Lieselot Decroix, która jednocześnie spełnia się naukowo m.in. na Uniwerstetecie Vrije w Brukseli.
Warto wspomnieć jeszcze, że Lieselot jest olimpijką z 2008 roku z Pekinu, jednocześnie pozostając w latach 2008-2016 jedną z czołowych belgijskich kolarek odnoszących sukcesy również na arenach międzynarodowych.

Przeszukano w tym celu dwie bazy PubMed i Web of Science, po czym włączono do listy 13 badań spełniających wcześniej założone kryteria i wytyczne.

Wnioski:

• Ergogeniczność – niestety, zarówno ani ostra dwutygodniowa, ani przewlekła trzy miesięczna suplementacja cocoa flavonol (CF) nie miały wpływu na performance wśród sportowców.
• Trening siłowy wraz z suplementacją CF wśród wytrenowanych sportowców w okresach zwiększonego obciążenia treningowego może być korzystny w kontekście poprawy funkcji oraz zmniejszenia ryzyka chorób układu krwionośnego.
• Ostra i przewlekła suplementacja na około 2h przed treningiem wykazywała pozytywny efekt na zmniejszenie stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym.
• Pomimo wciąż brakujących dowodów naukowych, możemy domniemać, że umiarkowany wysiłek fizyczny wraz z suplementacją CF może wykazywać pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze, metabolizm tłuszczu oraz glukozy.

Czy zatem wszystkie te wymienione pozytywne efekty możemy uzyskać podczas konsumpcji czekolady?

Niestety, ciężko na to pytanie odpowiedzieć jednoznacznie.  Wiemy, że w w/w badaniach naukowych brano pod uwagę dawki flawonoidów kakaowych rzędu 400-430mg, które są możliwe do osiągnięcia tylko i wyłącznie z suplementu. Oszacowanie zawartości flawonoidów z gorzkiej czekolady jest dosyć trudne i wartości będą się różnić pomiędzy poszczególnymi firmami i produktami, z uwagi na czynniki produkcyjne, pochodzenie surowcowa itp.
Wartość szacunkowa to około 100-150mg na tabliczkę gorzkiej czekolady.

Czy warto sięgać po dodatkowe suplementy diety, dostarczające flawonoidów kakaowych i czy odgrywają one tak istotną rolę dla sportowca?

Odpowiednie dzienne spożycie owoców, warzyw i innych produktów bogatych w błonnik będzie wystarczające, aby uzyskać wymaganą ilość polifenoli dla utrzymania dobrej kondycji układu naczyniowo – sercowego oraz równowagi antyoksydacyjnej.

Jednak jeżeli sięgamy po tabliczkę czekolady, mając na uwadze powyższe wytyczne, kierujmy się dbałością o jak najwyższą jakość oraz wysoką zawartość procentową kakao, co będzie przekładało się automatycznie na zawartość flawonoidów.

Ciekawym rozwiązaniem mogą być surowe, nieprażone ziarna kakaowca w formie czekolady lub ziaren, które będą się cechować niskim stopniem przetworzenia.

Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review.
Sports Med. 2018
Decroix L, Soares DD, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C.

Adrian Bednarek

Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Rekord życiowy w maratonie – 2:30:44 umieszcza go w czołowej grupie maratończyków w kraju. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.