fbpx
logo
ajax loader

Żywienie podczas zawodów ultra

Ceny paliwa wciąż rosną, a ponieważ paliwo w postaci węglowodanów w wysiłkach ultra wytrzymałościowych to podstawa, przeglądając aktualnie dostępne wytyczne naukowe, postaram się przedstawić kilka praktycznych porad w zakresie strategii żywienia podczas zawodów, która jest jednym z elementów kluczowej dla sportowca – periodyzacji żywienia.

Zawody ultra wytrzymałościowe powyżej 4h czasu trwania stanowią wyjątkowe wyzwanie, zarówno związane z samym przygotowaniem treningowym, ale również pod kątem opracowania odpowiedniej strategii żywienia dla tak długotrwałego wysiłku. Przyczyn niepowodzeń podczas takich zawodów może być dużo i składa się na to z reguły kilka czynników. Wiem na pewno, że głównymi czynnikami najczęściej są wyczerpanie zasobów energetycznych oraz odwodnienie.
W przypadku skrajnie długich wysiłków trwających powyżej 10h, których intensywność powinna być stosunkowo niska naukowcy wciąż widzą cień szansy dla diet ketogenicznych/wysokotłuszczowych, ale wciąż brakuje dostatecznej ilości informacji w tym zakresie.

Pozostawiając skrajne przypadki i domysły na bocznym torze, przejdźmy do standardów żywienia w tego typu wysiłkach, gdzie królują węglowodany i to one stanowią główne źródło energii dla ultrasów. Rekomendacje mówią o przyjmowaniu 3 do 12g węglowodanów na kg masy ciała na dobę, a w przypadku zawodów te wartości oscylują od 30 do 110g węgli na godzinę. Jak widzimy, rozpiętość tych wartości jest dosyć duża i będzie ona docelowo zindywidualizowana dla danego sportowca, co będzie podyktowane różnymi czynnikami.
Niestety, tak duża podaż węglowodanów u tych osób może nieść za sobą poboczne negatywne i niekorzystne skutki związane z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, a ponieważ, jak pisałem wcześniej, ciężko jest odkryć koło na nowo – naukowcy, trenerzy i sportowcy nie mając innych alternatywnych źródeł, muszą za wszelką cenę zminimalizować te negatywne skutki.
I tutaj z pomocą przychodzą nam coraz to nowsze rekomendacje i opracowania w tym zakresie, z których wynika, że:

  • Należy ćwiczyć i przyzwyczajać układ pokarmowy podczas sesji treningowych do produktów, które będziesz przyjmował podczas zawodów
  • Optymalny trening opracowanej strategii żywieniowej powinien odbywać się w tym samym tempie oraz warunkach pogodowych, jakie przewidujesz na starcie docelowym
  • Warto eksperymentować z różnymi dawkami % węglowodanów, aby znaleźć indywidualne zastosowanie (zacznij od wyższych dawek)
  • Dobrze próbować różne rodzaje węglowodanów, np. mieszanki glukoza-fruktoza
  • Nieustannie eksperymentuj z formą podaży tych węglowodanów np. płyny, żele, owoce, batony energetyczne lub stałe pokarmy bogate w węglowodany
  • W trakcie treningu dokonuj oceny tolerancji na poszczególny formy i typy węglowodanów w celu ustalenia swojej indywidualnej strategii
  • Należy podejmować próbę przyjmowania płynów w wysokiej ilości (250ml i więcej) jednorazowo i w krótkim czasie
  • Przećwicz strategie opracowane na podstawie treningów w ich naturalnym środowisku , np. podczas mniej istotnych zawodów, w których dochodzą dodatkowe czynniki, takie jak podróż, stres okołostartowy, warunki atmosferyczne, zmiana miejsca
  • Testuj różne marki wody butelkowanej czystej, jak i płynów i elektrolitów przygotowanych na bazie tej wody
  • W zawodach trwających powyżej 8h przetestuj strategie przyjmowania stałych pokarmów np. paluszki, zupy, chipsy ziemniaczane, ciastka ryżowe itp

Przetestuj strategię płukania jamy ustnej węglowodanami, która znacznie minimalizuje objawy żołądkowo-jelitowe, a jednocześnie nie zmniejsza wydajności. Ta strategia może być szczególnie korzystna na końcowych etapach zawodów, gdzie dolegliwości ze strony układu pokarmowego z każdą godziną trwania wysiłku – nasilają się.

Considerations for ultra-endurance activities
Res Sports Med. 2018 Jul 28:1-16.  Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T.

Adrian Bednarek
Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Rekord życiowy w maratonie – 2:30:44 umieszcza go w czołowej grupie maratończyków w kraju. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.
Czytaj także:
06.05.2020
Jak schudnąć jedząc czekoladę i pijąc kawę?
02.04.2021
Jak zacząć biegać? Wszystko, co musisz wiedzieć
27.09.2019
Stretching – czy warto się rozciągać

    Imię i nazwisko*
    Telefon* Adres email*
    Treść zapytania*

    * - pola wymagane
    Porozmawiajmy o Twoim planie treningowym