fbpx
logo
ajax loader

Rekomendacje dla amatorów podczas IronMan

Za oknem słoneczko, a to oznacza, że apogeum sezonu sportów letnich zbliża wielkimi krokami. Przed nami kilka ważnych wydarzeń sportowych, takich jak Mistrzostwa Świata w Piłce Nożnej oraz Mistrzostwa Europy w lekkiej atletyce, gdzie na obu imprezach pokładane są duże nadzieje w naszych Reprezentantach.
Jednak dzisiaj nie będzie mowy o tych dwóch dyscyplinach, a o rozpoczynającym się powoli sezonie triathlonowym, który, niewątpliwie, jest dyscypliną zyskującą w ostatnim czasie coraz to większą popularność. Dyscypliny tej raczej nie trzeba charakteryzować, jednak warto wspomnieć, że rozpiętość trwania wysiłku – jak to w większości dyscyplin wytrzymałościowych – jest bardzo duża. Zaczynając od, tzw. dystansów krótkich czy sprinterskich poprzez ćwiartki i połówki IM, skończywszy na pełnym dystansie IronMan.

Rekomendacje dotyczące sportów wytrzymałościowych o tak długotrwałym wysiłku, jakim jest dystans IronMan są dla większości oczywiste. Kluczowym makroskładnikiem dla tego typu wysiłku były, są i zapewne jeszcze długo będą – węglowodany,  dostarczane podczas wysiłku w jak najprostszej formie do przyswojenia energii z nich. Strategie okołotreningowe w okresie przygotowawczym również opierają się na podobnym modelu. Co prawda, stosuje się różne strategie treningu o obniżonym dostępie energii czy z ograniczeniem węglowodanów, jednak stanowią one tylko element dla głównej strategii podaży energii z CHO.

Czy tylko dystans, na którym startujemy warunkuje czas trwania wysiłku?

Zdecydowanie nie. Jednym z głównych czynników wpływających na czas trwania naszego wysiłku jest poziom wytrenowania lub, jak kto woli, tzw. poziom sportowy. Im dystans jest dłuższy, tym rozpiętości czasowe ukończenia zawodów są coraz większe. Dla przykładu, na odbywających się co roku Mistrzostwa Świata IM na Hawajach rozpiętość czasowa pomiędzy czołowymi zawodnikami, a najsłabszymi jest prawie dwukrotna, od  ~8 do ~14 godzin.

Wracając do tematu węglowodanów co by nie było tak kolorowo jak nas natura stworzyła niestety mamy pewne ograniczenia zarówno w dostępności energii z endogennych źródeł węglowodanów jakim jest m.in. glikogen mięśniowy <3000kcal jak i przyjmowaniu ich w dużych ilościach podczas wysiłku w formie egzogennej, która może prowadzić do chociażby dolegliwości ze strony żołądkowo-jelitowej. Tutaj z pomocą przychodzą różne zabiegi żywieniowe oraz strategie treningowe aby wspomagać te procesy w trakcie zawodów, chociażby sprawniejszym utylizowaniem kwasów tłuszczowych oraz przygotowaniem układu trawiennego do przyjęcia dużej ilości CHO.

Natomiast dalej, przypatrując się różnicom pomiędzy pro a amatorami możemy również zauważyć, że zapotrzebowanie na dostarczaną energię potrzebną w ciągu jednej minuty spada z ~20 do 12 kcal, a co za tym idzie – w grupach amatorskich wzrasta FAT oxydation kosztem CHO oxydation.

Czy zatem wolniejsi amatorzy zanim staną się PRO – mogą więcej bazować na strategiach typu LCHF (low carb)?

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ale można wysnuć jeden prosty wniosek, przygotowując strategię na czas trwania zawodów, jak i w trakcie przygotowań do nich. Mianowicie, warto zwrócić uwagę na poziom wytrenowania danego zawodnika, ponieważ, jak widać na powyższych tabelach, bodźce metaboliczne będą się mocno różnić w zależności od poziomu wydajności sportowca.

Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses
Sports Med 2018
Maunder E, Andrew E. Kilding, Daniel J. Plews

Adrian Bednarek
Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Rekord życiowy w maratonie – 2:30:44 umieszcza go w czołowej grupie maratończyków w kraju. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.
Czytaj także:
22.05.2019
Sen a skład ciała
04.05.2020
Witamina B12 u lekkoatletów
19.05.2019
Metody regeneracji po zawodach biegowych

    Imię i nazwisko*
    Telefon* Adres email*
    Treść zapytania*

    * - pola wymagane
    Porozmawiajmy o Twoim planie treningowym