fbpx
logo
ajax loader

Jak zacząć biegać? Wszystko, co musisz wiedzieć

Postanowienia noworoczne nie są dla wszystkich. Bieganie zimą nie należy również do najprzyjemniejszych. Szczególnie jeśli jesteś z gatunku ciepłolubnych. Bieganie od zera, kiedy na zewnątrz szaleje śnieżyca, czy pada deszcz, wymaga sporego samozaparcia. Należysz do tych osób, które zimą wolały koc i herbatę od walki na biegowych ścieżkach? Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać wiosną, to ten wpis jest dla Ciebie.

Jak zacząć biegać od zera? Przygotowanie okołobiegowe

Nastał czas przygotowań, aby bieganie wiosną zagościło w Twoim planie dnia. To właśnie one pomogą Ci rozpocząć aktywność w bezpieczny sposób. Jeśli z badaniami profilaktycznymi nie było Ci po drodze, to warto wykonać je przed rozpoczęciem treningu. Jeśli zaczynasz biegać z nadwagą, to koniecznie poświęć czas na sprawdzenie swojego stanu zdrowia. Skorzystaj z wizyty u ortopedy lub fizjoterapeuty. W ten sposób dowiesz się, w jakim stanie jest Twój układ szkieletowy i mięśnie. Zarezerwuj czas na wizytę u lekarza i wykonanie podstawowych badań. Ze skierowaniem badania krwi, EKG, czy badanie moczu możesz zrobić bezpłatnie. Badania laboratoryjne pomogą dobrać Twojemu trenerowi odpowiedni plan treningowy dla początkujących i potencjalną suplementację.

Następnie zajmij się skompletowaniem sprzętu. Na początku biegowej przygody odpuść inwestycje w drogi sprzęt. Odzież nie powinna stanowić wielkiego wyzwania. Grunt, aby było Ci wygodnie. Chociaż na bieganie wiosną sprawdzi się zwykły dres, warto postawić na lżejszą odzież techniczną. Zaopatrzysz się w nią w wielu sportowych sieciówkach. Bawełna szybko pochłania wilgoć i pot. Przez to zwiększa ryzyko wychłodzenia, jeśli zatrzymasz się lub przejdziesz do marszu. Postaw na dwie warstwy w postaci t-shirtu lub koszulki z długim rękawem oraz lekką kurtkę biegową. W przypadku butów na początek wystarczą Ci zwykłe adidasy. Zwróć uwagę, aby były choć minimalnie amortyzowane. Jeśli poczujesz, że bieganie jest dla Ciebie, to przyjdzie czas na dedykowane obuwie.

bieganie_adrian

Baza biegowa i wprowadzenie do jej budowania

Plan treningowy dla początkujących biegaczy powinien zakładać stopniowe wprowadzenie w regularną aktywność fizyczną. Wsłuchuj się w swoje ciało i samopoczucie. To sprawi, że nie zrezygnujesz z biegania wiosną po pierwszym wyjściu na trening. Myślisz, jak zacząć biegać z nadwagą albo wracasz do biegania po długiej przerwie? Nie biegnij, jakby były to zawody sprinterskie. Po kilkuset metrach złapiesz zadyszkę a razem z nią rezygnację. Zminimalizuj ryzyko zniechęcenia i postaw na metodę małych kroków. Bieganie dla początkujących nie jest skomplikowane. Zacznij od regularnej aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu przez około 30 minut. Baza biegowa też musi mieć swoje fundamenty. To niezbędne minimum, które pozwoli Ci na stopniowe przyzwyczajenie się do wysiłku. Zacznij od marszu i ćwiczeń sprawnościowych. Dynamiczny chód pobudzi układ krwionośny i rozgrzeje mięśnie. I nie przejmuj się tempem. Aby zacząć biegać szybko, najpierw musimy ruszać się wolniej. Pamiętaj, że z tej mozolnej pracy będziesz korzystać przez najbliższe miesiące swojego treningu.

bieganie_adrian_2

Cierpliwość, czyli nieodłączny element bazy biegowej

Baza biegowa jest pierwszym, poważniejszym etapem planu treningowego. Baza biegowa może wymagać nawet 10 tygodni. Choć nie ma uniwersalnego przepisu na to, co ma się na ten okres składać. Jeśli wracasz do biegania, okres ten opiera się na doświadczeniu. Jak zaczynasz biegać od zera, czas ten zależy od dokonywanych postępów i Twojej kondycji. Cierpliwość i wyrozumiałość dla siebie samych pozwoli przyzwyczaić się obciążenia treningowego. Zminimalizuje też ryzyko wypalenia czy przeciążeń, a w konsekwencji kontuzji. Kiedy masz już za sobą okres wprowadzenia w postaci marszów, to pora na kolejny etap. Sekwencje marszobiegów w początkowym okresie bazy biegowej pozwolą pobudzić ciało do ruchu. Wraz z mijającymi tygodniami czas marszu będzie się zmniejszać na rzecz odcinków biegowych. Systematyczny trening pozwoli na przyzwyczajenie układu ruchu do nowej aktywności i wiążących się z nią wzorców ruchowych. Przez pierwsze tygodnie, a może nawet miesiące trenuj maksymalnie 4 razy w tygodniu. Kolejne etapy biegania dla początkujących zakładają już różnicowanie treningu na wybrane cechy.

 

Adrian Bednarek
Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Rekord życiowy w maratonie – 2:30:44 umieszcza go w czołowej grupie maratończyków w kraju. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.
Czytaj także:
21.10.2019
Banan – podstawowe informacje
03.07.2020
Biegowe podsumowanie: Czerwiec
15.06.2021
Biegowe podsumowanie miesiąca – Kwiecień 2021

    Imię i nazwisko*
    Telefon* Adres email*
    Treść zapytania*

    * - pola wymagane
    Porozmawiajmy o Twoim planie treningowym