fbpx
logo
ajax loader

Metody regeneracji po zawodach biegowych

Sezon krajowych i europejskich maratonów tuż tuż, a tymczasem w drodze do wielkich maratonów wielu zawodników postanawia sprawdzić się na dystansie półmaratonu.
Naukowcy postanowili przyjrzeć się trzem metodom regeneracji po wysiłku na dystansie 21km i 97m angażując do tego badania 46 ambitnych rekreacyjnych biegaczy.

Metodyka: 

  • aktywna regeneracja – 15 min joggingu
  • zimna kąpiel w temperaturze 15°C trwająca 15min
  • masaż klasyczny nóg połączony z technikami sportowymi, trwający 20min

Wnioski:

Możemy się domyślać, że wysiłek na dystansie półmaratonu prowadzi do istotnych zmian w parametrach fizycznych oraz wpływa na subiektywną ocenę zmęczenia. Stąd też po takim wyścigu należy zaplanować odpowiednią strategię szybkiego powrotu do pełnej dyspozycji zdrowotno-sportowej. Powrót może zająć co najmniej 24h. Z własnego doświadczenia mogę stwierdzić, że apogeum subiektywnej oceny zmęczenia następuje dopiero w przedziale 24-72h od zakończonych zawodów.

Co ciekawe, żadna z wyżej wymienionych metod nie wpłynęła znacząco na polepszenie markerów krwi „uszkodzeń mięśniowych”. Schłodzenie (cool down) powszechnie stosowane przez biegaczy, zarówno tych amatorskich, jak i elitarnych, w niektórych przypadkach wykazywał wręcz negatywne skutki.

Jednak zarówno masaż jak i zimna kąpiel w subiektywnej ocenie zawodników pozytywnie wpłynęły na odczuwanie bolesności mięśniowej, co teoretycznie, może skutkować szybszą chęcią powrotu do treningu.

Praktyka:
Naukowcy sami zauważyli, że nie należy od razu wyciągać daleko idących wniosków, ponieważ ta interwencja ma kilka ograniczeń, a najważniejszym z nich jest czas. Interwencja została przeprowadzona jednorazowo i w wąskim obrębie czasu +/- 24h.

Sama metoda cool down’u wydaje się mieć w dalszym ciągu bardzo dobre podłoże naukowe. Na podstawie jednego przeczytanego artykułu na pewno nie należy z niej rezygnować. Warto jedynie zauważyć, iż to kwestia bardzo indywidualna oraz, że dobrze jest szukać różnych, innych aspektów regeneracji.

Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners
PLoS ONE 2018
Wiewelhove et. al.

Adrian Bednarek
Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Rekord życiowy w maratonie – 2:30:44 umieszcza go w czołowej grupie maratończyków w kraju. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.
Czytaj także:
06.05.2020
Jak schudnąć jedząc czekoladę i pijąc kawę?
18.04.2021
Biegowe podsumowanie miesiąca – Marzec 2021
14.12.2019
Fit czy kit?

    Imię i nazwisko*
    Telefon* Adres email*
    Treść zapytania*

    * - pola wymagane
    Porozmawiajmy o Twoim planie treningowym