Metaanaliza Pana Grosso i in. dotyczyła aż 141 badań podzielonych na te, dotyczące spożycia kawy, jak i kofeiny w innej formie, niż kawa.
Ogólne podsumowanie tego przeglądu badań w dalszym ciągu utwierdza nas w przekonaniu, że kawa a niekoniecznie kofeina w postaci suplementu – jest zdecydowanie bardziej wartościowym produktem dla ludzi, a jej bezpieczna dawka oscyluje w granicach 4-5 filiżanek dziennie.
Taka ilość wykazuje korzyści związane ze zmniejszeniem ryzyka powstawania chorób układu krążenia, problemów neurologicznych oraz metabolicznych, a także posiada właściwości przeciwnowotworowe.
Pewną dozę ostrożności należałoby zachować jedynie u osób z rakiem płuc oraz kobiet w ciąży, ale w tym zakresie wciąż brakuje jednoznacznych danych.
Niestety okazuje się, że niekoniecznie zawsze musi wykazywać swoje pozytywne działanie. Zależy to od cech osobniczych, a dokładnie różnic w obrębie genu CYP1A2 odpowiedzialnego ze metabolizm kofeiny w naszym organizmie.
Na wstępie chciałbym zaznaczyć iż problem ten dotyczy ok ~ 15% z nas, bo taka mniej więcej ilość populacji posiada genotyp CC, który wolniej metabolizuje kofeinę.
Grupę ok 100 sportowców przebadano pod kątem ich genetyki, a następnie przydzielono do poszczególnych grup i przeprowadzono test w postaci 10km próby czasowej na rowerze.
Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes.
Med Sci Sports Exerc. 2018
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A
Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review.
Annu Rev Nutr. 2017
Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL
Ceny paliwa wciąż rosną, a ponieważ paliwo w postaci węglowodanów w wysiłkach ultra wytrzymałościowych to podstawa, przeglądając aktualnie dostępne wytyczne naukowe, postaram się przedstawić kilka praktycznych porad w zakresie strategii żywienia podczas zawodów, która jest jednym z elementów kluczowej dla sportowca – periodyzacji żywienia.
Zawody ultra wytrzymałościowe powyżej 4h czasu trwania stanowią wyjątkowe wyzwanie, zarówno związane z samym przygotowaniem treningowym, ale również pod kątem opracowania odpowiedniej strategii żywienia dla tak długotrwałego wysiłku. Przyczyn niepowodzeń podczas takich zawodów może być dużo i składa się na to z reguły kilka czynników. Wiem na pewno, że głównymi czynnikami najczęściej są wyczerpanie zasobów energetycznych oraz odwodnienie.
W przypadku skrajnie długich wysiłków trwających powyżej 10h, których intensywność powinna być stosunkowo niska naukowcy wciąż widzą cień szansy dla diet ketogenicznych/wysokotłuszczowych, ale wciąż brakuje dostatecznej ilości informacji w tym zakresie.
Pozostawiając skrajne przypadki i domysły na bocznym torze, przejdźmy do standardów żywienia w tego typu wysiłkach, gdzie królują węglowodany i to one stanowią główne źródło energii dla ultrasów. Rekomendacje mówią o przyjmowaniu 3 do 12g węglowodanów na kg masy ciała na dobę, a w przypadku zawodów te wartości oscylują od 30 do 110g węgli na godzinę. Jak widzimy, rozpiętość tych wartości jest dosyć duża i będzie ona docelowo zindywidualizowana dla danego sportowca, co będzie podyktowane różnymi czynnikami.
Niestety, tak duża podaż węglowodanów u tych osób może nieść za sobą poboczne negatywne i niekorzystne skutki związane z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, a ponieważ, jak pisałem wcześniej, ciężko jest odkryć koło na nowo – naukowcy, trenerzy i sportowcy nie mając innych alternatywnych źródeł, muszą za wszelką cenę zminimalizować te negatywne skutki.
I tutaj z pomocą przychodzą nam coraz to nowsze rekomendacje i opracowania w tym zakresie, z których wynika, że:
Przetestuj strategię płukania jamy ustnej węglowodanami, która znacznie minimalizuje objawy żołądkowo-jelitowe, a jednocześnie nie zmniejsza wydajności. Ta strategia może być szczególnie korzystna na końcowych etapach zawodów, gdzie dolegliwości ze strony układu pokarmowego z każdą godziną trwania wysiłku – nasilają się.
Considerations for ultra-endurance activities
Res Sports Med. 2018 Jul 28:1-16. Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T.
Prozdrowotne właściwości kawy w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, neurologicznych, cukrzycy typu II a także raka endometrium oraz wątroby są już nam znane. W ostatnich opublikowanych badaniach starano się odpowiedzieć na pytania, czy kawa również może mieć pozytywny aspekt prozdrowotny w przypadku chorób autoimmunologicznych.
I tak stwierdzono, że kawa:
Podsumowując, chciałbym podkreślić to, że bardzo istotnym elementem z tego wszystkiego będzie jakość danej substancji – w tym wypadku kawy. Starajmy się bazować na świeżo zmielonych ziarnach kawy najlepiej, tzw. jakości speciality, które są nieporównywalnie lepsze do kaw zmielonych, czy chociażby kaw typu instant. Poza wartościami i właściwościami prozdrowotnymi świeżo zmielonych ziaren, trzeba dodać nieporównywalne różnice w walorach smakowych oraz aromacie.
Warto również przyjrzeć się różnym alternatywnym metodom parzenia kawy.
Rola genetyki w metabolizmie kawy w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych
Coffee and autoimmunity: More than a mere hot beverage!
Autoimmun Rev. 2017
Sharif K, Watad A, Bragazzi NL, Adawi M, Amital H, Shoenfeld Y.
W zależności od charakterystyki wysiłku oraz wybranego modelu żywieniowego ilość węglowodanów w danym posiłku przed- lub potreningowym będzie
dostosowana indywidualnie, a w niektórych systemach żywieniowych ograniczana do minimum lub nawet całkowicie usuwana.
Przyjrzyjmy się jednak podstawowej wersji posiłku okołotreningowego (ten model sprawdzi
się zarówno przed, jak i po treningu) składającej się z węglowodanów złożonych, ewentualnie rozszerzonych o węglowodany w formie bardziej prostej jak np. owoce czy pełnowartościowe źródła białka. W niektórych sytuacjach może być ona poszerzona także o trzeci makroskładnik w postaci tłuszczy np. MCT.
Czas spożywania posiłku przedtreningowego należy do kwestii indywidualnych.
Wytyczne Australijskiego Instytutu Sportu mówią o czasie 3-4 godzin w przypadku pełnowartościowego posiłku oraz 1-2 godzin w przypadku przekąski. Wysokoenergetyczne batony, żele, napoje itp. mogą być spożywane nawet poniżej 1 godziny dzielącej nas
od wyścigu.
Wszelkie strategie żywieniowe związane z w/w produktami wysokoenergetycznymi np. żelami polecam sprawdzać w różnych sytuacjach treningowych, a dopiero później wprowadzać je podczas startów w zawodach. Najczęściej w tej materii błędy popełniają zawodnicy sportów wytrzymałościowych.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 59,0g
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 89,0g
Okres letni to czas, który dla większości bodybuliderów jest ostatnim etapem pracy nad formą plażową, a jednocześnie w większości innych dyscyplin sportowych jest to okres wzmożonych startów w zawodach lub rozpoczęcia okresu przygotowawczego do przyszłego sezonu.
Zwiększenie aktywności fizycznej zarówno u amatorów, jak i profesjonalistów często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem mikrourazów lub kontuzji.
Kontuzje to problem dość złożony, ponieważ istnieje wiele czynników, które mają wpływ na ich powstawanie.
Warto wiedzieć, że istnieje szereg rzeczy, które możesz zrobić pod kątem pracy z ciałem (trening i regeneracja) oraz niedocenianego, a jakże ważnego – odpowiedniego, zdrowego żywienia i ewentualnej suplementacji.
Według raportu EU Injury Database – urazy powodowane uprawianiem sportu stanowią ok. 18% wszystkich urazów wymagających leczenia szpitalnego. Natomiast w przypadku sportowców wyczynowych szacuje się, że nawet 70% zawodowców ulega poważnym kontuzjom w trakcie swojej kariery.
Uprawianie sportów w UE [ 27 ]
Rocznie około 6,2 miliona ludzi trafia do szpitala z powodu urazu sportowego zgodnie z definicją zawartą w katalogu UE IDB sportu [42].
Urazy przytrafiające się w sportach zespołowych stanowią około 42% wszystkich (nieokreślonych) urazów.
Najwyższą w tej statystyce cieszy się piłka nożna, bo aż 71%, później piłka ręczna (9%) oraz koszykówka i siatkówka po 6%.
Dla większości dyscyplin sportowych mężczyźni częściej ulegają kontuzjom, niż kobiety. Wyjątkiem są jedynie sporty, takie jak akrobatyka (56% kobiet) i jazda konna (91% kobiet), ale to oczywiście odzwierciedla popularność danego sportu wśród poszczególnych płci.
Tak naprawdę wystarczy zrobić rozeznanie we własnym sportowym gronie lub spojrzeć na własne doświadczenia, aby realnie ocenić, jak częstym i poważnym problemem jest kontuzja.
Kontuzje możemy podzielić na dwie grupy:
Kilka czynników wpływających na powstawanie urazów i kontuzji:
Niestety nie, gdyż kontuzjom ulegają również największe gwiazdy i mistrzowie swoich dyscyplin sportowych. Pomimo profesjonalnego zaplecza medycznego oraz nakładów finansowych, przeznaczonych na profilaktykę i ochronę przed urazami – nigdy nie będziemy w stanie zminimalizować tego ryzyka do zera lub do poziomu, w którym z czystym sumieniem wyczynowcy, jak i ambitni amatorzy – będą mogli sobie powiedzieć, że są bezpieczni.
Im wyższy poziom sportowy, tym zwiększające się przeciążenia i obciążenie treningowe, a co za tym idzie – zwiększające się również ryzyko kontuzji.
Bardzo często osoby aktywne – zarówno sportowcy, jak i zaangażowani pasjonaci mają duży problem z pogodzeniem się o konieczności zmniejszenia lub całkowitego zaniechania prowadzenia jednostek treningowych. Plany startowe, często opłacone już starty (a czasem nawet większa logistyka w przypadku startów zagranicznych), czy nawet własne ambicje – wszystko ulega totalnej rozsypce.
Warto w tak trudnym dla nas momencie czuć wsparcie osób nam bliskich, aby przejść ten etap razem, Natomiast sportowcy w takim okresie powinni mieć dodatkowo wsparcie ze strony psychologa sportowego.