Sen, jak wiemy, odgrywa istotną rolę w życiu każdego człowieka, a w szczególności sportowca.
Jest bardzo ważnym elementem regeneracji i ten temat nie podlega żadnej dyskusji, jednak wiele osób często zastanawia się, czy sen może negatywnie wpływać na kompozycję naszego ciała?
Przyglądając się relacjom pomiędzy dietetykiem a klientem często możemy zauważyć problem, dotyczący braku postępów w osiągnięciu upragnionej sylwetki. Nie mając 24-godzinnej kontroli nad podopiecznym możemy domniemać, że głównym powodem tych niepowodzeń jest to, że nie wykonuje on założeń rozpisanego przez nas planu żywieniowego.
Czasami na wyrost zarzuca się podopiecznemu stresogenny tryb życia lub nieodpowiedni i zbyt krótki czas poświęcany na nocną regeneracje w postaci snu.
Czy zawsze należy upatrywać winy w braku założonych rezultatów tylko i wyłącznie w kliencie? Zdecydowanie nie! Ale warto zadać sobie pytanie, czy istnieje jakiekolwiek podłoże naukowe, by snuć takie podejrzenia?
W 8 tygodniowym teście jedna grupa pozostawała w deficycie kalorycznym stanowiącym ok. 95% RMR, natomiast druga oprócz takiego samego deficytu kalorycznego przez 5 dni w tygodniu, skracała swój sen o ok. 1h, a pozostałe 2 dni w tygodniu mogli „zażywać snu” w dowolnej ilości (ad libitum). Taki schemat bardzo często widoczny jest u osób pracujących, którzy od poniedziałku do piątku wstają stosunkowo wcześnie, a w weekend odsypiają. Grupa ta w podsumowaniu traciła łącznie ok. 170 minut snu w skali tygodnia.
Na pierwszy rzut oka nie zauważono istotnych różnic w kontekście obniżenia masy ciała. Obie grupy osiągnęły podobne rezultaty w odpowiedzi na restrykcje kaloryczne. Jednak naukowcy użyli do badania DEXA scanu, co pozwoliło na dokładniejszą analizę składu ciała.
Tym samym okazało się, że grupa, która miała tylko i wyłącznie ograniczenia kaloryczne straciła więcej tkanki tłuszczowej w stosunku do całkowitej masy ciała, aniżeli grupa z ograniczeniem snu (58% do 83%). Co za tym idzie – większy procent beztłuszczowej masa ciała została zachowana w grupie bez ograniczeń snu. Warto również wspomnieć o nieznacznym, ale istotnym obniżeniu poziomu leptyny na czczo w grupie z deficytem snu, co mogłoby skutkować problemem utrzymania założonego deficytu kalorycznego.
Projekt tego badania wydaje się być dobrze skonstruowany. Możemy zatem wyciągnąć wnioski, że nawet niewielkie deficyty snu przez 5 dni w tygodniu mogą istotnie wpływać na skład naszego ciała, mimo prób nadrobienia tych strat podczas weekendowego odsypiania.
Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction.
Sleep. 2018 Feb
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD
Kilka dni temu naukowcy dokonali przeglądu i podsumowania 21 metaanaliz, dotyczących konsumpcji kofeiny oraz jej wpływu na wydajność osób aktywnych.
Praca ta nie wnosi nic nowatorskiego do środowiska sportowego, aczkolwiek daje nam pewne mniejsze lub większe fundamenty i podstawy naukowe, z których będzie można dalej tworzyć bardziej klarowne rekomendacje w tym zakresie.
Niemniej jednak nadal należy pamiętać, że efekty wywołane spożyciem kofeiny są bardzo indywidualne i bardzo mocno zależą od predyspozycji genetycznych, o czym pisałem już wcześniej.
Dwie filiżanki kawy, spożyte ok. 60 minut przed treningiem, powinny wywoływać efekt ergogeniczny u większości osób.
Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses
Br J Sports Med 2019
Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al
Tym razem naukowcy przyjrzeli się wpływowi suplementacji probiotykami w kontekście zneutralizowania negatywnych skutków po przebytej antybiotykoterapii.
Wyniki tej pracy dla większości mogą być zaskakujące. Okazało się, że suplementacja probiotykami opóźniła procesy odtworzenia i transkrypcji mikrobiomu, a co za tym idzie – wydłużyło to potrzebny czas i utrudniło powrót homeostazy jelit.
Niemniej jednak, odnosząc się do zupełnie innego kontekstu – tego sportowego – kilka dni temu pojawiła się aktualizacja znanego już zbioru suplementów rekomendowanych przez Sport Australia (AIS)
Wśród pogrupowanych suplementów o udowodnionym naukowo działaniu, możemy znaleźć również probiotyki (grupa A / Medical supplements)
https://www.sportaus.gov.au/…/AIS_Sports_Supplement_Framewo…
Tematyka ludzkiego mikrobiomu jest bardzo złożona i w dalszym ciągu jeszcze w dużej mierze niezbadana. Medialne przekazy wskazujące jej jasne i ciemne strony lub negatywne i pozytywne elementy składowe, należy traktować z duża dozą niepewności i zachować pewną powściągliwość.
Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT
Cell 2018
Jotham Suez, Niv Zmora, Gili Zilberman-Schapira, Zamir Halpern, Eran Segal, Eran Elinav
Sezon krajowych i europejskich maratonów tuż tuż, a tymczasem w drodze do wielkich maratonów wielu zawodników postanawia sprawdzić się na dystansie półmaratonu.
Naukowcy postanowili przyjrzeć się trzem metodom regeneracji po wysiłku na dystansie 21km i 97m angażując do tego badania 46 ambitnych rekreacyjnych biegaczy.
Metodyka:
Wnioski:
Możemy się domyślać, że wysiłek na dystansie półmaratonu prowadzi do istotnych zmian w parametrach fizycznych oraz wpływa na subiektywną ocenę zmęczenia. Stąd też po takim wyścigu należy zaplanować odpowiednią strategię szybkiego powrotu do pełnej dyspozycji zdrowotno-sportowej. Powrót może zająć co najmniej 24h. Z własnego doświadczenia mogę stwierdzić, że apogeum subiektywnej oceny zmęczenia następuje dopiero w przedziale 24-72h od zakończonych zawodów.
Co ciekawe, żadna z wyżej wymienionych metod nie wpłynęła znacząco na polepszenie markerów krwi „uszkodzeń mięśniowych”. Schłodzenie (cool down) powszechnie stosowane przez biegaczy, zarówno tych amatorskich, jak i elitarnych, w niektórych przypadkach wykazywał wręcz negatywne skutki.
Jednak zarówno masaż jak i zimna kąpiel w subiektywnej ocenie zawodników pozytywnie wpłynęły na odczuwanie bolesności mięśniowej, co teoretycznie, może skutkować szybszą chęcią powrotu do treningu.
Praktyka:
Naukowcy sami zauważyli, że nie należy od razu wyciągać daleko idących wniosków, ponieważ ta interwencja ma kilka ograniczeń, a najważniejszym z nich jest czas. Interwencja została przeprowadzona jednorazowo i w wąskim obrębie czasu +/- 24h.
Sama metoda cool down’u wydaje się mieć w dalszym ciągu bardzo dobre podłoże naukowe. Na podstawie jednego przeczytanego artykułu na pewno nie należy z niej rezygnować. Warto jedynie zauważyć, iż to kwestia bardzo indywidualna oraz, że dobrze jest szukać różnych, innych aspektów regeneracji.
Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners
PLoS ONE 2018
Wiewelhove et. al.
W ostatnim czasie probiotyki zyskują wśród sportowców bardzo dużą popularność. Najczęściej stosowanym argumentem do probiotykoterapii jest tzw. „uszczelnienie jelit”. Wiemy, iż bardzo intensywny i długotrwały wysiłek może doprowadzać do uszkodzeń nabłonka jelitowego poprzez jego niedotlenienie, co będzie skutkowało tym samym zmniejszeniem jego integralności i nasilenia się stanów zapalnych. Rekomendacje i badania kliniczno-kontrolne w tym zakresie są niejednoznaczne i wciąż brakuje szerszego zakresu wiedzy w tym temacie, co zatem daje jasny sygnał, aby do zagadnienia podchodzić z pewną dozą dystansu.
Pozostając przy tematyce probiotyków – naukowcy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii postanowili przyjrzeć się, jak suplementacja szczepem VSL#3, w Polsce znanym pod nazwą Vivomixx wpływa, m.in. na kwestie regulacji hormonów związanych z apetytem. Badanie zostało przeprowadzone w grupie latynoskich otyłych nastolatków.
Po 16 tygodniowej interwencji nie zauważono znaczących zmian w kwestii wpływu na hormony regulujące apetyt. Nie zauważono również zmian dotyczących poprawy pracy wątroby, poziomu jej stłuszczenia oraz istotnych zmian w mikroflorze jelitowej.
Natomiast, ku zaskoczeniu naukowców, w grupie przyjmującej probiotyki zaobserwowano wzrost:
Wyniki badania są dosyć zaskakujące, jednakże nie pokuszę się o wyciąganie jakichkolwiek wniosków w związku z tą publikacją. Pozostawię to raczej w formie ciekawostki, aby również zasugerować, że warto śledzić i analizować kwestie stosunkowo świeżego zagadnienia, jakimi są probiotykoterapia i tematyka mikrobioty człowieka.
Probiotic supplementation increases obesity with no detectable effects on liver fat or gut microbiota in obese Hispanic adolescents: a 16-week, randomized, placebo-controlled trial.
Pediatr Obes. 2018
Jones RB, Alderete TL, Martin AA, Geary BA, Hwang DH, Palmer SL, Goran MI.
Za oknem słoneczko, a to oznacza, że apogeum sezonu sportów letnich zbliża wielkimi krokami. Przed nami kilka ważnych wydarzeń sportowych, takich jak Mistrzostwa Świata w Piłce Nożnej oraz Mistrzostwa Europy w lekkiej atletyce, gdzie na obu imprezach pokładane są duże nadzieje w naszych Reprezentantach.
Jednak dzisiaj nie będzie mowy o tych dwóch dyscyplinach, a o rozpoczynającym się powoli sezonie triathlonowym, który, niewątpliwie, jest dyscypliną zyskującą w ostatnim czasie coraz to większą popularność. Dyscypliny tej raczej nie trzeba charakteryzować, jednak warto wspomnieć, że rozpiętość trwania wysiłku – jak to w większości dyscyplin wytrzymałościowych – jest bardzo duża. Zaczynając od, tzw. dystansów krótkich czy sprinterskich poprzez ćwiartki i połówki IM, skończywszy na pełnym dystansie IronMan.
Rekomendacje dotyczące sportów wytrzymałościowych o tak długotrwałym wysiłku, jakim jest dystans IronMan są dla większości oczywiste. Kluczowym makroskładnikiem dla tego typu wysiłku były, są i zapewne jeszcze długo będą – węglowodany, dostarczane podczas wysiłku w jak najprostszej formie do przyswojenia energii z nich. Strategie okołotreningowe w okresie przygotowawczym również opierają się na podobnym modelu. Co prawda, stosuje się różne strategie treningu o obniżonym dostępie energii czy z ograniczeniem węglowodanów, jednak stanowią one tylko element dla głównej strategii podaży energii z CHO.
Zdecydowanie nie. Jednym z głównych czynników wpływających na czas trwania naszego wysiłku jest poziom wytrenowania lub, jak kto woli, tzw. poziom sportowy. Im dystans jest dłuższy, tym rozpiętości czasowe ukończenia zawodów są coraz większe. Dla przykładu, na odbywających się co roku Mistrzostwa Świata IM na Hawajach rozpiętość czasowa pomiędzy czołowymi zawodnikami, a najsłabszymi jest prawie dwukrotna, od ~8 do ~14 godzin.
Wracając do tematu węglowodanów co by nie było tak kolorowo jak nas natura stworzyła niestety mamy pewne ograniczenia zarówno w dostępności energii z endogennych źródeł węglowodanów jakim jest m.in. glikogen mięśniowy <3000kcal jak i przyjmowaniu ich w dużych ilościach podczas wysiłku w formie egzogennej, która może prowadzić do chociażby dolegliwości ze strony żołądkowo-jelitowej. Tutaj z pomocą przychodzą różne zabiegi żywieniowe oraz strategie treningowe aby wspomagać te procesy w trakcie zawodów, chociażby sprawniejszym utylizowaniem kwasów tłuszczowych oraz przygotowaniem układu trawiennego do przyjęcia dużej ilości CHO.
Natomiast dalej, przypatrując się różnicom pomiędzy pro a amatorami możemy również zauważyć, że zapotrzebowanie na dostarczaną energię potrzebną w ciągu jednej minuty spada z ~20 do 12 kcal, a co za tym idzie – w grupach amatorskich wzrasta FAT oxydation kosztem CHO oxydation.
Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ale można wysnuć jeden prosty wniosek, przygotowując strategię na czas trwania zawodów, jak i w trakcie przygotowań do nich. Mianowicie, warto zwrócić uwagę na poziom wytrenowania danego zawodnika, ponieważ, jak widać na powyższych tabelach, bodźce metaboliczne będą się mocno różnić w zależności od poziomu wydajności sportowca.
Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses
Sports Med 2018
Maunder E, Andrew E. Kilding, Daniel J. Plews