Buty trailowe Hoka Tecton X – cóż mogę o nich powiedzieć, na pewno jest to model, na jaki czekałem. Nowe technologie dotarły również do sektora trailowego. Tecton X posiada dwie równoległe płytki karbonowe i jednocześnie jest dedykowany biegom terenowym – rewelacja. Model ten oferuje doskonały stosunek wagi do amortyzacji. Jak już wspomniałem ułożenie płytek karbonowych w tym modelu jest dosyć specyficzne i raczej rzadziej spotykane, gdyż większość modeli na rynku posiada jedną pełnowymiarową płytkę z włókna węglowego. Takie umiejscowienie płytek ma za zadanie zmniejszyć sztywność buta, ułatwiając przy tym poruszanie się w nierównym terenie. W tym modelu znajdziemy także lekką i sprężystą piankę Eva oraz podeszwę środkową PROFLY-X™.
Opinie na temat dynamiki tego buta są bardzo różne, jak dla mnie but daje odczuwalny zwrot energii, zapewniając przy tym świetną dynamikę. Odnośnie cholewki – wykonana z żakardowej siateczki, wzmocniona na samym czubku buta. Lekko i przewiewnie. Podeszwa z gumy Vibram Megagrip w technologii Litebase, która pozwala obniżyć jej wagę, posiada 4mm kołki. Nie jest to zdecydowanie bieżnik na trudne i błotniste warunki, ale za to świetnie sprawdzi się na ubitych szutrach czy ścieżkach leśnych. Niski bieżnik daje również dużo większy komfort na asfalcie w przypadku, kiedy trasa treningu lub zawodów jest zróżnicowana. Co do ich przyczepności w warunkach stricte górskich, to jeszcze nie miałem okazji poddać ich szczegółowej analizie. Charakterystyczny dla większości biegowych modeli Hoka, 5mm drop, pozwala na sprawne i naturalne przetaczanie. Jeśli miałbym opisać je w jednym, zdaniu, brzmiałoby ono tak: „Sztywne, a miękkie z odpowiednim balansem pomiędzy elastycznością, a stabilnością”.
Wystartowałem w nich w biegu na 50 km i śmiało mogę powiedzieć, że lepszych butów trailowych do tej pory nie miałem. Są lekkie, a przy tym sztywne, co w przypadku urwania kilku sekund ma niemałe znaczenie, bowiem przy szybkich i mało technicznych trasach często liczy się każdy gram. Przyczepność moim zdaniem bardzo dobra, ale nie ma się co dziwić skoro Vibram to włoska marka, która słynie z doskonałych parametrów wytrzymałości, trakcji i wspomnianej przyczepności. Buty zostały przetestowane zarówno w śniegu, mokrej i suchej nawierzchni, oraz błocie. Na suchej nawierzchni momentami miałem wrażenie, że wręcz kleje się do podłoża, natomiast w miejscach gdzie pojawiał się lód bywało różnie, natomiast pewnych rzeczy nie da się przeskoczyć. Jestem dość wymagającym sportowcem i buty muszą być naprawdę dobre, żebym ocenił je pozytywnie – te są, bez dwóch zdań! Stabilne i elastyczne, pozwalają na osiągnięcie maksymalnej szybkości w biegach trailowych.
Zapomniałem dodać jedną z ważniejszych w moim odczuciu rzeczy, a mianowicie Hoka Tecton X mają nieco szerszą, przednią część buta niż inne modele. W moim przypadku sprawdza się to na dłuższych startach, kiedy stopa może nieco puchnąć. Ogólne wrażenia po starcie na 50km w Hoka Tecton X – zero otarć, bólu, schodzących paznokci, a przy tym zwycięstwo i rekord trasy.
Jestem bardzo ciekawy kolejnych wersji, które wkrótce się pojawią, a mianowicie Hoka Tecton X2. But ten naprawdę nie potrzebuje zbyt dużego upgrad’u, żeby określić go mianem idealnego.
Wytwarzanie potu ma miejsce nie tylko podczas treningu, ale i po jego zakończeniu. O skutkach bardzo intensywnego wysiłku fizycznego muszą pamiętać wszyscy, nie tylko sportowcy trenujący wyczynowo, ale i ci, którzy uprawiają sport amatorsko. Nie wszyscy są świadomi, że substancji płynnych podawanych do przewodu pokarmowego nasz organizm nie przyswaja jednakowo. Jednym z mitów jest to, że kawa wypłukuje z organizmu składniki mineralne, wręcz odwrotnie.
Woda jest niezbędna do procesów metabolicznych, w wyniku których mamy energię do biegu. Informacje dotyczące nawadniania przed wysiłkiem są jednoznaczne. Według wytycznych największych ośrodków naukowych sportu optymalną ilością będzie około 500 ml płynów na 2 h przed treningiem i około 200 ml pół h przed rozpoczęciem. W nawodnieniu przed wysiłkiem rewelacyjnie sprawdzi się woda średnio – zmineralizowana.
Godzinny wysiłek fizyczny to około 1- 1,5 l potu. Oczywiście jeśli chodzi o bieg maratoński czy mecz piłki nożnej utrata płynów jest znacznie większa, bo około 3-4 l. Dlatego po zakończonym intensywnym treningu należy uzupełnić deficyt wody. Osoby uprawiające sport powinny spożywać napoje z optymalnym stężeniem węglowodanów. źródła węglowodanów i elektrolitów. Pomagają one utrzymać optymalny poziom glukozy we krwi. O tym, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest nieodzownym elementem diety i treningu nie muszę chyba przekonywać, natomiast należy zadać sobie pytanie, jak pić? Zdecydowana większość nie umie pić – tak wiem, brzmi komicznie prawda? Ale taka jest prawda. Około 1 l płynów przypada na godzinę intensywnych ćwiczeń.
NAMEDSPORT HYDRAFIT Hipotonik w proszku zawierający kompleks witamin i minerałów.
O ile przed treningiem czy bezpośrednio po nim uzupełnienie płynów nie stanowi dla większości problemu, o tyle dostarczanie wody w jego trakcie jest gigantycznym wyzwaniem. Picie dużo, ale raz na jakiś czas jest podstawowym błędem popełnianym przez osoby uprawiające aktywność fizyczną. Wodę należy popijać cały czas. Już 2% odwodnienia może powoduje pogorszenie wydolności. Od razu odpowiem na pytanie: Dlaczego picie duszkiem dużej ilości wody nie jest dobrym pomysłem? A dlatego, że nadmiar wody trafia do pęcherza moczowego, a niewykorzystany do nawodnienia organizmu. Co ciekawe zbyt częste popijanie małymi łyczkami również nie jest optymalnym rozwiązaniem. Starajmy się to wypośrodkować i stworzyć swój indywidualny system nawadniania. Bez odpowiedniego nawodnienia nasz organizm nie jest w stanie generować mocy, co przekłada się na mniej efektywne treningi. Dlatego tak istotne jest, by wypijać odpowiednią ilość płynów. Woda pełni szereg funkcji w naszym organizmie, które podczas treningu są kluczowe, między innymi transportuje składniki odżywcze oraz tlen do komórek, rozrzedza krew i poprawia jej przepływ. Należy pamiętać, że testowanie własnego sposobu przyjmowania węglowodanów (tzw. trening jelita) oraz nawadniania się powinno odbywać się na treningu, a nie zawodach.
Na koniec skupię się na tym, jak zastąpić wodę, w przypadku gdy niekoniecznie za nią przepadamy? Polecam dodać do średnio zmineralizowanej wody plasterki cytryny, pomarańczy, grejpfruta, limonkę, miętę, lub skorzystać z mojego pomysłu. Dodać kilka plasterków świeżego ogórka – Smakuje mega i zawsze to coś innego. Koniecznie dajcie znać czy smakowała „Bednarkowa” woda ogórkowa.
A dla tych, którzy mimo wszystko nie są w stanie się przełamać i przekonać do picia wody dobrym rozwiązaniem będzie zielona i biała herbata, które zawierają przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki tlenowe, a te powstają głównie podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
VITACTIVE SYRUP to koncentrat energetyczny zawierający 6 witamin, L-karnitynę, magnez oraz taurynę, ekstrakt z guarany i kofeinę.
Cloudventure Peak to zdecydowanie buty dedykowane do biegów przełajowych i treningów górskich. Jedne z nielicznych trail shoes, które zachwycają swoim innowacyjnym wyglądem. Moje odczucia co do tego modelu są dość ciekawe, ponieważ jeśli chodzi o bieżnik – świetnie sprawdza się w trudnych warunkach, przyczepność na błocie mocno odczuwalna, rzekłbym rewelacyjna. Kolejną zaletą jest ich lekkość, jak na obuwie trailowe , a przy tym dobre czucie podłoża. Natomiast może być problematyczny lub niewygodny na odcinkach asfaltowych. Jest to typowy but startowy. W pierwszym kontakcie z tym butem od razu skojarzenia padły na serię Salmon S / Lab Sense lub Inov-8 212, aczkolwiek tutaj ON poprzez twardszy materiał gumy (MissionGrip) z którego wykonana jest podeszwa, daje zdecydowanie większy komfort i nie czuć, aż tak bardzo każdego kamyczka lub wystającego korzenia. Nie mam na razie doświadczenia, jak ten materiał będzie zachowywał się na skale, ale liczę że wiosna dotrze również i w góry i szybko będę mógł je przetestować i tam. Bezjęzykowa cholewka i dobre dopasowanie na całej długości stopy to cechy, które w przypadku osób posiadających wąską stopę (jak ja) sprawdzą się idealnie. But polecam zdecydowanie osobom, które szukają czegoś lekkiego, trwałego i wygodnego przy zachowaniu dozy minimalizmu, sprawdzającego się w warunkach górskich mieszanych, co cechuje go dużą uniwersalnością.
Nastał czas przygotowań, aby bieganie wiosną zagościło w Twoim planie dnia. To właśnie one pomogą Ci rozpocząć aktywność w bezpieczny sposób. Jeśli z badaniami profilaktycznymi nie było Ci po drodze, to warto wykonać je przed rozpoczęciem treningu. Jeśli zaczynasz biegać z nadwagą, to koniecznie poświęć czas na sprawdzenie swojego stanu zdrowia. Skorzystaj z wizyty u ortopedy lub fizjoterapeuty. W ten sposób dowiesz się, w jakim stanie jest Twój układ szkieletowy i mięśnie. Zarezerwuj czas na wizytę u lekarza i wykonanie podstawowych badań. Ze skierowaniem badania krwi, EKG, czy badanie moczu możesz zrobić bezpłatnie. Badania laboratoryjne pomogą dobrać Twojemu trenerowi odpowiedni plan treningowy dla początkujących i potencjalną suplementację.
Następnie zajmij się skompletowaniem sprzętu. Na początku biegowej przygody odpuść inwestycje w drogi sprzęt. Odzież nie powinna stanowić wielkiego wyzwania. Grunt, aby było Ci wygodnie. Chociaż na bieganie wiosną sprawdzi się zwykły dres, warto postawić na lżejszą odzież techniczną. Zaopatrzysz się w nią w wielu sportowych sieciówkach. Bawełna szybko pochłania wilgoć i pot. Przez to zwiększa ryzyko wychłodzenia, jeśli zatrzymasz się lub przejdziesz do marszu. Postaw na dwie warstwy w postaci t-shirtu lub koszulki z długim rękawem oraz lekką kurtkę biegową. W przypadku butów na początek wystarczą Ci zwykłe adidasy. Zwróć uwagę, aby były choć minimalnie amortyzowane. Jeśli poczujesz, że bieganie jest dla Ciebie, to przyjdzie czas na dedykowane obuwie.
Plan treningowy dla początkujących biegaczy powinien zakładać stopniowe wprowadzenie w regularną aktywność fizyczną. Wsłuchuj się w swoje ciało i samopoczucie. To sprawi, że nie zrezygnujesz z biegania wiosną po pierwszym wyjściu na trening. Myślisz, jak zacząć biegać z nadwagą albo wracasz do biegania po długiej przerwie? Nie biegnij, jakby były to zawody sprinterskie. Po kilkuset metrach złapiesz zadyszkę a razem z nią rezygnację. Zminimalizuj ryzyko zniechęcenia i postaw na metodę małych kroków. Bieganie dla początkujących nie jest skomplikowane. Zacznij od regularnej aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu przez około 30 minut. Baza biegowa też musi mieć swoje fundamenty. To niezbędne minimum, które pozwoli Ci na stopniowe przyzwyczajenie się do wysiłku. Zacznij od marszu i ćwiczeń sprawnościowych. Dynamiczny chód pobudzi układ krwionośny i rozgrzeje mięśnie. I nie przejmuj się tempem. Aby zacząć biegać szybko, najpierw musimy ruszać się wolniej. Pamiętaj, że z tej mozolnej pracy będziesz korzystać przez najbliższe miesiące swojego treningu.
Baza biegowa jest pierwszym, poważniejszym etapem planu treningowego. Baza biegowa może wymagać nawet 10 tygodni. Choć nie ma uniwersalnego przepisu na to, co ma się na ten okres składać. Jeśli wracasz do biegania, okres ten opiera się na doświadczeniu. Jak zaczynasz biegać od zera, czas ten zależy od dokonywanych postępów i Twojej kondycji. Cierpliwość i wyrozumiałość dla siebie samych pozwoli przyzwyczaić się obciążenia treningowego. Zminimalizuje też ryzyko wypalenia czy przeciążeń, a w konsekwencji kontuzji. Kiedy masz już za sobą okres wprowadzenia w postaci marszów, to pora na kolejny etap. Sekwencje marszobiegów w początkowym okresie bazy biegowej pozwolą pobudzić ciało do ruchu. Wraz z mijającymi tygodniami czas marszu będzie się zmniejszać na rzecz odcinków biegowych. Systematyczny trening pozwoli na przyzwyczajenie układu ruchu do nowej aktywności i wiążących się z nią wzorców ruchowych. Przez pierwsze tygodnie, a może nawet miesiące trenuj maksymalnie 4 razy w tygodniu. Kolejne etapy biegania dla początkujących zakładają już różnicowanie treningu na wybrane cechy.
Chcesz w łatwy sposób schudnąć⁉️
Trenuj sporty wytrzymałościowe, zajadaj się bogatą w kakao czekoladą, popijając przy tym dobrą kawkę. Oczywiście trzymając przy tym wszystkim deficyt kaloryczny 🙂
Takim oto clickbaitowym wstępem przejdę do omówienia dwóch ciekawych publikacji, które pojawiły się w ostatnim czasie.
Dane zawarte w publikacji naukowej możemy podzielić na:
1️⃣ istotne
2️⃣ ciekawe
3️⃣ poprawiające humor
Moimi ulubionymi są takie, które zawierają w sobie te trzy cechy.
◾️Włączenie do diety 5g dobrej jakości kakao poprawiło skład ciała sportowców wytrzymałościowych poprzez zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Nie ma to jednak wpływu na poprawę wydajności (wyników sportowych). Wniosek – trzeba trenować dalej!
Zmiany zaobserwowane w 10 tygodniowej próbie, przeprowadzonej na 32 wyszkolonych hiszpańskich biegaczach w obrębie tkanki tłuszczowej mogą wynikać z częściowo obniżającego się poziomu leptyny i zmian stosunku foliostatyny do miostatyny.
◾️Natomiast regularne picie kawy w ilości 2-3 filiżanek powiązane było z niższą otyłością, a benefity te w szczególności obserwowano u kobiet. Ten duży przegląd przeprowadzony na amerykańskiej populacji jest informacją ciekawą, ale niekoniecznie istotną, ponieważ bezpośrednia korelacja pomiędzy spożyciem kawy a zmniejszeniem tkanki tłuszczowej jest bardzo trudna do oszacowania.
Należy również pamiętać o istotnym elemencie w przypadku metabolizmu kofeiny, jakimi są czynniki genetyczne, populacyjne i chociażby różnice płciowe.
A więc pamiętaj robaczku #JedzDobrzeTrenujMądrze i zachowaj balans pomiędzy informacjami ciekawymi, a istotnym 🥳
Chronic flavanol-rich cocoa powder supplementation reduces body fat mass in endurance athletes by modifying the follistatin/myostatin ratio and leptin levels.
Food Funct. 2020 Apr 30
Ángel García-Merino, Moreno-Pérez, de Lucas, Montalvo-Lominchar, Muñoz, Sánchez , Naclerio, Herrera-Rocha, Moreno-Jiménez, Rocha-Guzmán, Larrosa.
Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women.
J Nutr. 2020 May 3
Cao C, Liu Q, Abufaraj M, Han Y, Xu T, Waldhoer T, Shariat SF, Li S, Yang L, Smith L.
Polscy naukowcy dokonali oceny statusu witaminy B12 i jej wpływu na parametry czerwonych krwinek u czołowych polskich lekkoatletów.
Podczas rutynowego monitorowania krwi w Narodowym Centrum Medycyny Sportowej w latach 2009-2015 pobrano 1131 próbek krwi na czczo od 243 lekkoatletów.
Sportowców przydzielono do dwóch grup:
1️⃣ sportów wytrzymałościowych
2️⃣ sportów siłowych
Co ciekawe, aż 34% z grupy wytrzymałościowej stosowało zastrzyki witaminy B12, wierząc przy tym w jej ergogeniczne działanie.
Wnioski płynące z tego badania wskazują, że najbardziej optymalnym wydaje się utrzymanie zakresu stężenia tej witaminy w granicach 400–700 pg/ml, ponieważ może to poprawić parametry czerwonych krwinek.
Należy na bieżąco monitorować parametry krwi. W szczególności u osób przebywających na popularnych w ostatnimi czasie dietach roślinnych.
Jednak zanim sięgniemy po suplement zawierający witaminę B12 należy zauważyć, że problem niedoboru praktycznie wśród lekkoatletów nie istnieje.
Wynikać to może z wprowadzonych programów monitorowania elitarnych sportowców, ale również ze zwiększającą się świadomością żywieniową. Średnie stężenie spośród wszystkich przebadanych próbek wynosiło 739 pg/ml.
Drugą kwestią, z której mogą wynikać takie wyniki jest powszechne stosowanie suplementów sportowych, z których większość w swoim składzie zawiera witaminę B12 .
Z ciekawostek na koniec dodam, że 13% osób, które zadeklarowało, że nie wierzy w skuteczność działania witaminy B12, mimo to nadal stosowało z niej zastrzyki.
Vitamin B 12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes
Nutrients. 2020 Apr 9
Jarosław Krzywański, Tomasz Mikulski, Andrzej Pokrywka, Marcel Młyńczak, Hubert Krysztofiak, Barbara Frączek, Andrzej Ziemba