Najlepsze źródła węglowodanów dla sportowców

W zależności od charakterystyki wysiłku oraz wybranego modelu żywieniowego ilość węglowodanów w danym posiłku przed- lub potreningowym będzie
dostosowana indywidualnie, a w niektórych systemach żywieniowych ograniczana do minimum lub nawet całkowicie usuwana.

Przyjrzyjmy się jednak podstawowej wersji posiłku okołotreningowego (ten model sprawdzi
się zarówno przed, jak i po treningu) składającej się z węglowodanów złożonych, ewentualnie rozszerzonych o węglowodany w formie bardziej prostej jak np. owoce czy pełnowartościowe źródła białka. W niektórych sytuacjach może być ona poszerzona także o trzeci makroskładnik w postaci tłuszczy np. MCT.

Czas spożywania posiłku przedtreningowego należy do kwestii indywidualnych.
Wytyczne Australijskiego Instytutu Sportu mówią o czasie 3-4 godzin w przypadku pełnowartościowego posiłku oraz 1-2 godzin w przypadku przekąski. Wysokoenergetyczne batony, żele, napoje itp. mogą być spożywane nawet poniżej 1 godziny dzielącej nas
od wyścigu.

Wszelkie strategie żywieniowe związane z w/w produktami wysokoenergetycznymi np. żelami polecam sprawdzać w różnych sytuacjach treningowych, a dopiero później wprowadzać je podczas startów w zawodach. Najczęściej w tej materii błędy popełniają zawodnicy sportów wytrzymałościowych.

Bataty lub ziemniaki

Przyjrzyjmy się jednak podstawowej wersji posiłku około-treningowego (ten model sprawdzi się zarówno w posiłku przed-
lub po-treningowym) składającej się
z węglowodanów złożonych, ewentualnie rozszerzonych o węglowodany w formie bardziej prostej jak np. owoce
czy pełnowartościowe źródła białka.
W niektórych sytuacjach może być ona
poszerzona także o trzeci makroskładnik
w postaci tłuszczy np. MCT.

Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 20,1 g

Komosa ryżowa (Quinoa)

Komosa ryżowa należy do tzw. grupy pseudozbóż. Charakteryzuje się również dużą zawartością białka. Posiada niski indeks glikemiczny. Będzie bardzo dobrze komponowała się z owocami. W zależności od koloru (biały, czarny i czerwony) będzie różniła się lekko smakiem.

Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 59,0g

Ryż

Najbardziej znane i podstawowe źródło węglowodanów. Najbardziej polecane rodzaje to basmati oraz paraboiled, ale również ciekawą opcją jest czerwona odmiana ryżu zawierająca trochę większą ilość błonnika.

Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 76,0g

Kasza Jaglana

Otrzymywana z ziaren prosa. Bogata w wartości odżywcze i składniki mineralne. Może stanowić ciekawy składnik do różnego rodzaju wypieków.

Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 71,6g

Owoce

Tutaj mamy dosyć dużą grupę do wyboru. W pierwszej kolejności podzieliłbym je na świeże, takie jak np. banan, awokado, ananas oraz suszone np. daktyle, figi, rodzynki. Warto też korzystać w poszczególnych okresach roku z owoców sezonowych. Lato obfituje w owoce leśne, jagodowe. Nieco później możemy korzystać ze śliwek, gruszek oraz jabłek. Większość owoców niekoniecznie sprawdzi się jako monoskładnik, ale będą stanowiły idealny dodatek do kasz, szejków, omletów, czy owsianek.

Karob

Mączka chleba świętojańskiego będzie stanowiła idealną alternatywę dla kakao ze względu na znacznie mniejsze właściwości alergizujące. Jako monoskładnik raczej nie będzie miał zastosowania, ale idealnie będzie sprawdzał się przy deserach lub koktajlach.

Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 89,0g

Płatki owsiane lub ryżowe

Szybkie i łatwe w przygotowaniu źródło węglowodanów. Z uwagi na wyższy stopień przetworzenia bardziej sprawdzi się nam w wersji potreningowej. Duża zawartość błonnika.

Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 69,3g

Teff

Miłka abisyńska podobnie jak komosa ryżowa należy do tzw. grupy pseudozbóż. Bardzo ceniona wśród etiopskich lekkoatletów. Posiada bardzo dużą zawartość wapnia.

Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 65,1g

Adrian Bednarek

Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.