Sen a skład ciała

Sen, jak wiemy, odgrywa istotną rolę w życiu każdego człowieka, a w szczególności sportowca.
Jest bardzo ważnym elementem regeneracji i ten temat nie podlega żadnej dyskusji, jednak wiele osób często zastanawia się, czy sen może negatywnie wpływać na kompozycję naszego ciała?

Przyglądając się relacjom pomiędzy dietetykiem a klientem często możemy zauważyć problem, dotyczący braku postępów w osiągnięciu upragnionej sylwetki. Nie mając 24-godzinnej kontroli nad podopiecznym możemy domniemać, że głównym powodem tych niepowodzeń jest to, że nie wykonuje on założeń rozpisanego przez nas planu żywieniowego.
Czasami na wyrost zarzuca się podopiecznemu stresogenny tryb życia lub nieodpowiedni i zbyt krótki czas poświęcany na nocną regeneracje w postaci snu.
Czy zawsze należy upatrywać winy w braku założonych rezultatów tylko i wyłącznie w kliencie? Zdecydowanie nie! Ale warto zadać sobie pytanie, czy istnieje jakiekolwiek podłoże naukowe, by snuć takie podejrzenia?

Naukowcy zrekrutowali 36 osób borykających się z nadwagą i otyłością.

W 8 tygodniowym teście jedna grupa pozostawała w deficycie kalorycznym stanowiącym ok. 95% RMR, natomiast druga oprócz takiego samego deficytu kalorycznego przez 5 dni w tygodniu, skracała swój sen o ok. 1h, a pozostałe 2 dni w tygodniu mogli „zażywać snu” w dowolnej ilości (ad libitum). Taki schemat bardzo często widoczny jest u osób pracujących, którzy od poniedziałku do piątku wstają stosunkowo wcześnie, a w weekend odsypiają. Grupa ta w podsumowaniu traciła łącznie ok. 170 minut snu w skali tygodnia.

Na pierwszy rzut oka nie zauważono istotnych różnic w kontekście obniżenia masy ciała. Obie grupy osiągnęły podobne rezultaty w odpowiedzi na restrykcje kaloryczne. Jednak naukowcy użyli do badania DEXA scanu, co pozwoliło na dokładniejszą analizę składu ciała.
Tym samym okazało się, że grupa, która miała tylko i wyłącznie ograniczenia kaloryczne straciła więcej tkanki tłuszczowej w stosunku do całkowitej masy ciała, aniżeli grupa z ograniczeniem snu (58% do 83%). Co za tym idzie – większy procent beztłuszczowej masa ciała została zachowana w grupie bez ograniczeń snu. Warto również wspomnieć o nieznacznym, ale istotnym obniżeniu poziomu leptyny na czczo w grupie z deficytem snu, co mogłoby skutkować problemem utrzymania założonego deficytu kalorycznego.

Projekt tego badania wydaje się być dobrze skonstruowany. Możemy zatem wyciągnąć wnioski, że nawet niewielkie deficyty snu przez 5 dni w tygodniu mogą istotnie wpływać na skład naszego ciała, mimo prób nadrobienia tych strat podczas weekendowego odsypiania.

Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction.
Sleep. 2018 Feb
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD

Adrian Bednarek

Maratończyk, biegacz górski, specjalista ds. żywienia i suplementacji, trener. Zwycięzca i medalista wielu biegów ulicznych oraz przełajowych w kraju i za granicą. Rekordzista tras, m.in. 30km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. Rekord życiowy w maratonie – 2:30:44 umieszcza go w czołowej grupie maratończyków w kraju. Sam o sobie mówi ‘’sportowiec - amator, trenujący wyczynowo’’. Czternastoletnie doświadczenie w sporcie przekłada na obszar współprac treningowych w zakresie przygotowania fizycznego i żywieniowego swoich podopiecznych – nie tylko biegowych. W wolnym czasie miłośnik podróży w stylu run&travel oraz kulinarii.