Często zadaje się pytanie czy dany produkt lub posiłek jest „fit”? A jaka jest współczesna definicja słowa „fit” ? Kto wymyślił słowo „fit” ?
Czy u sportowca wytrzymałościowego w okresie ładowania węglowodanów lub wzmożonej pracy podczas okresu przygotowawczego ( 2 lub więcej treningów na dobę ) jadłospis spełnia normy ogólno obiegowego pojęcia bycia „fit” ?
Można by tutaj jeszcze dodatkowo wymienić zapewne kilka innych dyscyplin z bardzo dużym wydatkiem energetycznym nie koniecznie wpisujących się w definicję sportów wytrzymałościowych ale je na razie odłożę na bok.
Na zdjęciu widać zakupy ( a właściwie jej część ) na której celowo lub i nie autor uwiecznił dużą rozpiętość produktową zaczynając od produktów uznawanych za „fit” kończąc na produktach uchodzących w szeroko pojętej branży fitness za „nie zdrowe”.
I tutaj od razu nasuwa się pytanie czy istnieje podział na produkty zdrowe i nie zdrowe ?
Czy przeglądając kogoś jadłospis nie znając kontekstu danej sytuacji można wydać jednostkową opinię iż jest dobrze ułożony czy źle ?
Mając na uwadze bardzo mocno rozwinięte social media czy widok sportowca spożywającego/kupującego produkty „kafeteryjne” lub inne uznawane potocznie za „nie zdrowe” stanowi wycinek czy całokształt „diety” tej osoby ?
Przyglądając się pracom dotyczącym współczesnym strategiom żywieniowym mającym na celu optymalizację wydajności biegaczy długodystansowych możemy wynotować sobie kilka praktycznych wskazówek:
Posiłki i przekąski powinny opierać się na produktach o niskiej zawartości błonnika, bogatych w węglowodany i unikaniu znaczących źródeł odpornej skrobi. Np.
*Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019
Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers.
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M.
Jakiś czas temu obchodziliśmy nieformalne święto wegan i wegetarian i z tej okazji postanowiłem poświęcić chwilę na temat diet roślinnych. Dla części być może już tutaj pojawia się zagadka, czy dieta wegańska a wegetariańska to jakaś różnica? Tak, jest to różnica, ale dzisiejszy post nie będzie dotyczył tego typu szczegółów.
I tutaj nie sposób nie odnieść się do najnowszego filmu na Netflixie pt. The Game Changers. Na temat samego filmu również nie będę się rozmieniał na drobne, ponieważ film został rozłożony na czynniki pierwsze na setce portali branżowych i bardziej nie da się tego przeanalizować.
Nie wciągając w to różnych teorii spiskowych, a takowe przy produkcji tego filmu można by wymienić, trzeba podkreślić, że propagandowe pokazywanie drastycznej przewagi diet wege nad innymi jest mocno na wyrost i nie ma żadnego wytłumaczenia naukowego. Dlaczego odnoszę się do słowa ‘’inne diety’’, a nie konkretnie do diety zróżnicowanej, a mianowicie dlatego że film bardzo nieprecyzyjnie określa do czego porównuje rzekomą wyższość diet wegańskich.
Zdecydowanie tak! Pierwszym podstawowym i spójnym elementem wszystkich metod żywienia będą warzywa i owoce. Ideał określany przez organizacje żywieniowe to ich 50% zawartość w danym posiłku (½ talerza). Nie warto również zamykać się na inne wegańskie produkty, takie jak np. soja i jej pochodne. Dobrze przygotowane tofu, może zaskoczyć niejednego fana kotleta schabowego. Natomiast burgery z soczewicy, ciecierzycy, kiełek czy buraka mogą stanowić ciekawą alternatywę dla tradycyjnego, mocno wysmażonego „męskiego” burgera. Warto jednak zwrócić uwagę, iż tak samo jak przy każdym innym wyborze produktu, podstawowym elementem będzie stopień ich przetworzenia, skład i podział makroskładników. Hummus czy falafel ze znanej wegańskiej sieciówki to niekoniecznie zdrowsza alternatywa od wyżej wspominanego tłustego burgera.
Jedzcie warzywa, eksperymentujcie w kuchni, szukajcie alternatyw żywieniowych, nie zamykając się przy tym na jedną doktrynę i nie popadając w żywieniowy fanatyzm.
Jeżeli chcesz poznać inne źródła węglowodanów, które są najlepsze dla sportowców odsyłam do zestawienia:
Najlepsze źródła węglowodanów dla sportowców – zestawienie
Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach.
*PLoS One. 2012;7(5)
Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F.
Pozostałymi elementami mogą być:
Czynniki te wpływają na markery metaboliczne i biochemiczne lub układ nerwowo-mięśniowy.
Wokół tematyki tzw. „rozciągania” toczy się zawsze wiele burzliwych dyskusji, pośród których nawet świat nauki jest mocno podzielony.
Można by to wszystko podsumować iż warto go wykonywać, aczkolwiek trzeba go dopasować do siebie indywidualnie.
Strategies to improve running economy.
Sports Med. 2015 Jan;45(1):37-56.
Barnes KR, Kilding AE.
Jedna z bydgoskich kawiarni wprowadziła do swojej oferty tajemniczo brzmiący napój ‘Golden Milk’. Zainspirowało mnie do napisania krótkiego wywodu na temat cudownych właściwości kurkumy, która jest głównym jego składnikiem.
Golden milk to połączenie kurkumy, imbiru, cynamonu, pieprzu, mleka roślinnego i oleju kokosowego. Receptura może się różnić w zależności od inwencji twórczej autora.
Walory smakowe napoju pozostawiam indywidualnej ocenie. Przypuszczam, że w miejscach gdzie podaję się dobrą kawę tego typu mikstura może smakować równie dobrze, jednak mówienie o niej w kontekście właściwości prozdrowotnych może być już lekkim nadużyciem.
Nie chciałbym rozkładać złotego mleka na czynniki pierwsze, gdyż poszczególne jego składniki mogą wykazywać niewielki potencjał odżywczy lub antyoksydacyjny, a już na pewno nie są trucizną i absolutnie nie namawiam do ich unikania. Natomiast chciałbym się zatrzymać przy samej kurkumie, a właściwie jej aktywnym składniku – kurkuminie – wokół której ostatnimi czasy powstaje wiele nowatorskich teorii. Właściwości przeciwnowotworowe, niwelowanie stanów zapalnych, zapobieganie łysieniu, neutralizowanie tzw. uczucia „kaca”, przeciwdziałanie chorobie Alzhaimera oraz zmniejszanie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych – to wycinek cech jej przypisywanych.
Na samą myśl człowiek wydaje się być już uzdrowiony, aczkolwiek tysiące prac naukowych oraz ponad 120 badań klinicznych na chwilę obecną, niestety, nie potwierdzają wyżej wymienionych teorii.
Na sam koniec, aby nie zaburzyć nikomu aury zbliżającego się weekendu – zdecydowanie nie namawiam fanów Golden Milk do zaprzestania delektowania się nim. Ale wiara w cudowne uzdrowienie w tym wypadku może nie zdziałać cudów.
The Essential Medicinal Chemistry of Curcumin
J. Med. Chem.2017 6051620-1637
Kathryn M. Nelson, Jayme L. Dahlin, Jonathan Bisson, James Graham, Guido F. Pauli, Michael A. Walters
Dziś przyjrzyjmy się jakże słodkiemu tematowi, jakim jest czekolada, a dokładniej kakao oraz substancja o tajemniczej nazwie – flawonoidy kakaowe.
Flawonoidy to organiczne związki polifenolowe, występujące bardzo często w roślinach kwiatowych.
Flawonoidy kakaowe mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, mogą również poprawiać funkcje naczyniowe-sercowe.
Wielu sportowców darzy czekoladę wielką miłością, jednak czy płyną z tego jakieś dodatkowe pozytywy?
W ostatnim czasie pojawiły się sugestie, że spożycie flawonoidów kakaowych może poprawiać wydajność podczas wysiłku fizycznego oraz wspomagać regenerację.
Tym doniesieniom postanowiła się przyjrzeć była belgijska kolarka Lieselot Decroix, która jednocześnie spełnia się naukowo m.in. na Uniwerstetecie Vrije w Brukseli.
Warto wspomnieć jeszcze, że Lieselot jest olimpijką z 2008 roku z Pekinu, jednocześnie pozostając w latach 2008-2016 jedną z czołowych belgijskich kolarek odnoszących sukcesy również na arenach międzynarodowych.
Wnioski:
Niestety, ciężko na to pytanie odpowiedzieć jednoznacznie. Wiemy, że w w/w badaniach naukowych brano pod uwagę dawki flawonoidów kakaowych rzędu 400-430mg, które są możliwe do osiągnięcia tylko i wyłącznie z suplementu. Oszacowanie zawartości flawonoidów z gorzkiej czekolady jest dosyć trudne i wartości będą się różnić pomiędzy poszczególnymi firmami i produktami, z uwagi na czynniki produkcyjne, pochodzenie surowcowa itp.
Wartość szacunkowa to około 100-150mg na tabliczkę gorzkiej czekolady.
Odpowiednie dzienne spożycie owoców, warzyw i innych produktów bogatych w błonnik będzie wystarczające, aby uzyskać wymaganą ilość polifenoli dla utrzymania dobrej kondycji układu naczyniowo – sercowego oraz równowagi antyoksydacyjnej.
Jednak jeżeli sięgamy po tabliczkę czekolady, mając na uwadze powyższe wytyczne, kierujmy się dbałością o jak najwyższą jakość oraz wysoką zawartość procentową kakao, co będzie przekładało się automatycznie na zawartość flawonoidów.
Ciekawym rozwiązaniem mogą być surowe, nieprażone ziarna kakaowca w formie czekolady lub ziaren, które będą się cechować niskim stopniem przetworzenia.
Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review.
Sports Med. 2018
Decroix L, Soares DD, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C.